【食譜】蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物


蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

 

人到了一定的年紀,身體機能循環、代謝能力都會有所下降,蛋白質的攝入量和吸收量可能會跟不上身體的需要,需要額外的補充一些優質蛋白質,均衡身體營養、提高機體代謝能力和免疫力。俗話說“藥補不如食補”,想要補充蛋白質還是需要在日常飲食上花心思,這8種“天然高蛋白”食材,營養足,早吃早受益。


蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

一、多吃雞蛋

雞蛋可以說是最營養、最健康的食材之一,它不僅富含維生素、礦物質、健康脂肪等營養元素,其中所含的蛋白質也非常豐富。一個雞蛋中的蛋白幾乎為純蛋白質。

推薦食譜:【滑蛋蝦仁】

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

1、冷凍蝦仁提前取出自然解凍,蝦仁清洗乾淨控干水分,加入半勺料酒去腥、1調羹的鹽,少許胡椒粉和白糖、倒入少許食用油抓拌均勻後醃製10分鐘,小蔥清洗乾淨切蔥花備用。

2、起鍋燒油,油溫熱後倒入醃好的蝦仁,中小火慢煎蝦仁,蝦仁變紅後關火,蝦仁盛入盤中晾涼。

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

3、取4顆雞蛋洗淨打入碗中,加一調羹鹽和少許糖,倒入20毫升左右的牛奶,用1勺澱粉和4勺清水製成水澱粉倒入蛋液中攪拌均勻,倒入晾涼的蝦仁,再次攪拌。

4、再次起鍋開小火燒油,油溫燒至四成熱倒入蛋液蝦仁,做滑蛋蝦仁要推炒,蛋液微微定型後,用鏟子將蛋液推至中間,讓未定型的蛋液流下來,反复推炒至蛋液不再流動時,關火用餘溫讓蛋液完全變熟後裝盤,撒上蔥花點綴。

二、多吃雞胸肉

雞胸肉是一種高蛋白低熱量的食材,100克的雞胸肉中所含的蛋白質高達20克,而脂肪的含量只有5克左右,熱量大約為105大卡,是非常理想的蛋白來源,而且雞肉的飽腹感很強,消化率高,很容易被身體吸收。

推薦食譜:【尖椒炒雞胸肉】

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1、雞胸肉可以先用擀麵杖敲打一會,炒出來會比較鬆軟,切成塊備用,尖椒切滾刀塊,玉米煮熟取玉米籽備用。

2、雞胸肉放入碗中,加入1勺生抽,1勺料酒,半勺黑胡椒粉,適量的鹽抓勻醃製5分鐘。

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3、鍋中適量的油,加入切好的蒜片,乾辣椒,薑絲爆香鍋底後,放入醃製好的雞胸肉大火翻炒至變色。

4、加入切好的青椒、玉米粒,中火翻炒1分鐘至青椒脫生,加入適量的鹽和味精,淋入1勺水澱粉勾芡,出鍋前澆上一點香油增加香味。

三、多吃牛肉

牛肉不僅是一種高蛋白的食材,而且脂肪含量也比較低,還富含有益人體健康的氨基酸,中老年人多吃牛肉對身體有一定的好處。

推薦食譜:【牛肉片湯】

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1、大塊牛肉放冰箱裡凍一凍,切成均勻的薄片,牛肉片上抹上一些鹽和胡椒粉入味備用。

2、牛肉片拍上一層干淀粉,放在案板上,用擀麵杖或者木錘子不停地敲打,敲的時間越長牛肉片越薄。一般來說敲打到延展2倍大小就可以了。

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3、碗中加入香菜、紫菜、小蔥,幾顆鵪鶉蛋,半勺胡椒粉,適量的雞精和鹽,澆入2勺香醋備用。

4、一鍋水燒開,將牛肉片依次下入水中,開小火微燙大約3分鐘左右撈出到碗中,將煮牛肉片的開水澆在碗中,一碗鮮香到骨子裡的牛肉片湯就做好了。

四、多吃大蝦

大蝦味道鮮美,肉質細膩,更重要的是蝦屬於一種高蛋白食材,每100克大蝦中大概含有16.4克的蛋白,除此之外,每100克大蝦中還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等多種微量元素。

推薦食譜:【“白灼”大蝦】

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1、大蝦越新鮮越好,最好是活的,冷凍的大蝦就別採用這種方法了,蝦中的水分不夠,活蝦也不需要“挑蝦線”。

2、鐵鍋中加入幾勺水,這不是煮蝦用的,是煮調味料用的,將幾片薑和蔥放入,加入少量的鹽,煮1分鐘讓鍋中少量的水融入香料的味道。

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3、將大蝦倒入鍋中,開中火慢慢地“白灼”,晃動鍋體避免粘鍋。

4、一面大蝦變紅了以後,將大蝦翻過來,把另外一面也做熟即可。

五、多喝牛奶

不管大人還是孩子,常喝牛奶有助於身體健康,尤其是對老年人來講,牛奶中不僅是一種高鈣食材有助於補充體內的鈣質,它也是優質蛋白的來源之一。

推薦食譜:【牛奶蒸雞蛋羹】

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1、將3個雞蛋放入碗中打散,不需要加鹽和糖,多打一會讓蛋白和蛋黃完全混合在一起。

2、牛奶煮沸後稍微放涼一會,六七十度就可以倒入雞蛋液中,用筷子充分混合打在一起。

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3、撇去浮沫蒸出來會更加光滑一些,碗上蓋上一個盤子,放入蒸鍋中大火蒸20分鐘關火。

4、蒸好以後,加入一些堅果粒來增加營養,堅果可以補充更加豐富的維生素和礦物質,中老年人可以經常吃一些,甜口的可以直接吃,也可以加生抽變成咸口味道更佳。

六、多吃燕麥

很多朋友只知道牛奶、牛肉等富含蛋白質,卻不知道其實燕麥中也含有豐富的蛋白質,而且含量高達19.42%。

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推薦食譜:【南瓜山藥燕麥粥】

1、山藥清洗掉表面的泥土,去掉表皮後切成滾刀塊,南瓜用勺子挖掉瓤,平放用刀切掉外皮,切成小塊。

2、煮鍋中加入大概2碗清水,加入切好的南瓜塊,開大火將其煮沸後轉成小火,煮5分鐘左右,這時的南瓜塊已經差不多煮化了,呈纖維狀。

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

3、加入切好的山藥塊,小火繼續煮5分鐘左右,這裡用的山藥比較細,切好的山藥塊也比較小,如果山藥比較粗而且切的塊比較大的話,要適當延長煮製時間。

4、根據自己的喜好,加入適量的燕麥片,煮1分鐘左右,即可出鍋關火,一鍋色澤金黃、誘人食慾的南瓜山藥燕麥粥就做好了。

七、多吃魚肉

魚肉味道鮮美、口感順滑,由於魚肉的肌纖維比較短,蛋白質的組織比較鬆散,肉質中的水分也比較充足,肉質很鮮嫩,與禽畜的肉質相比更容易吸收,而且魚肉不僅是蛋白質的重要來源,還是人體所需的維生素A、維生素D等營養元素的來源。

推薦食譜:【鯽魚豆腐湯】

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

1、鯽魚清洗掉表面的粘液,腹部的黑膜和魚鰭去除掉,這是魚腥味的來源,清洗好後,剪掉魚鰭改刀在魚腹部劃刀,用廚房用紙將魚身上的水分擦乾淨,姜去皮切成片,大蔥切段、枸杞用清水浸泡,都切成一厘米見方的小塊。

2、炒鍋用薑片擦拭一遍,可以避免在煎的時候粘鍋,炒鍋燒熱放入適量的豬油,待豬油化開並燒熱放入清洗好的鯽魚,鯽魚下鍋後不要翻動,煎半分鐘左右至定型後,翻面繼續煎另一面,同樣也煎至金黃定型。

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

3、待鯽魚煎好後放入砂鍋中倒入熱水,大火煮5分鐘左右,這時的鯽魚湯看起來奶白濃稠,很有食慾。

4、放入切好的豆腐塊,繼續煮5分鐘後,加入浸泡好的枸杞,少量的胡椒粉去腥增香,適量的鹽和雞精調味即可出鍋。

八、多吃黃豆

黃豆一直都是一種優質的植物蛋白質食材,蛋白質的含量高達40%,營養價值僅次於肉類、奶類和蛋類,素有“植物肉”的美譽。在生活中可以多吃黃豆或者豆製品,不僅能為人體提供充足的蛋白質,還能補充脂肪、維生素等人體必需的營養物質。

推薦食譜:【豆腐腦】

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

1、將泡發的黃豆倒入破壁機,加入3倍量的清水,按下果汁鍵打大約3分鐘左右,越細膩越好,將打好的生豆漿用細紗布過濾一下,用手擠壓不要浪費。

2、生豆漿倒入煮鍋中,煮開後轉小火,用勺子不停地揚起,防止煮糊,大概需要煮3分鐘變成熟豆漿。

蛋白質被稱“生命元素”,建議中老年人:多吃8種天然高蛋白食物

3、取葡萄糖酸內酯一小包倒入比較深的容器中,用幾勺清水化開備用,煮好的豆漿關火,靜置大約3分鐘左右,挑去表面的油皮(可以吃),90度左右的時候由高處衝入有內酯溶液的碗中。

4、30秒之內,可以趁熱將豆漿倒入到其他合適的容器中,當然也可以不用操作。如果需要豆腐腦表面光滑,要及時去除掉豆漿表面的浮沫,靜等大約10分鐘左右,豆漿的溫度降下來後就凝固了,這時候光滑細膩的豆腐腦就做好了。


人體在生長發育的過程就是蛋白質不斷積累的過程,人體中的各種細胞、組織中的蛋白質也在不斷更新,蛋白質對人來說是最重要的營養物質之一,尤其是中老人喜歡清淡飲食,營養攝入不夠,更是要多吃一些高蛋白的食物。


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